À leurs qualités gustatives évidentes, les produits de la pêche ajoutent de nombreux atouts nutritionnels.
Premier atout des poissons : des protéines d’excellente valeur nutritionnelle, comme celles provenant de la viande. Et un beau filet de poisson (150 g environ) apporte de 20 à 25 g de protéines, et couvre de 25 à 30% du besoin de la journée. Rappelons que les protéines sont impliquées dans le bon fonctionnement de tous les organes. Le poisson est donc utile, et à tous les âges de la vie. Chez l’enfant, pour la croissance et le développement. Chez l’adulte, pour entretenir la masse musculaire. Chez le senior et la personne âgée, pour freiner la fonte musculaire. Idéalement, il faudrait une source de protéines à chaque repas : viande, poisson ou œufs. Les végétariens miseront sur les œufs et les légumes secs. Voyons les autres ressources des poissons.
Des minéraux et des oligoéléments
Le poisson est bien connu pour sa richesse en phosphore qui, à défaut d’être utile à la mémoire, contribue à la solidité osseuse, en complément du calcium. Le poisson apporte également du fer, à raison de 1 à 2 mg/100 g (comme une viande blanche) ; bon à savoir pour les femmes qui en manquent souvent et qui n’aiment pas la viande rouge. Il constitue aussi une très bonne source de zinc et de sélénium, antioxydants, et d’iode, nécessaire à la glande thyroïde. Ces trois oligoéléments, que l’on trouve surtout dans les produits de la mer, font souvent défaut dans l’alimentation des adultes et des enfants. Donc, vive le poisson.
Dans les espèces grasses, des oméga 3…
Les personnes en manquent d’oméga 3 ; et qui en consomment en moyenne 1 g par jour, au lieu des 2 g nécessaires à une bonne prévention des maladies cardiovasculaires. Pour corriger en partie ce déficit, il est bon (et utile) de manger du poisson gras une fois par semaine : sardine, maquereau, hareng, saumon. En réalité, les poissons gras sont les seuls aliments à contenir certains oméga 3 : EPA et DHA ; les huiles de colza, de noix, de lin ou de cameline en apportent d’autres qui les compléteront très bien. Petit conseil pratique : accompagnez votre poisson gras d’une salade verte assaisonnée à l’huile de noix !
… et de la vitamine D
Dans notre alimentation, seuls les poissons gras peuvent nous apporter de la vitamine D en quantité aussi importante. Ce n’est pas pour rien que les pays d’Europe du Nord, peu ensoleillés, sont des grands consommateurs de saumon ; cela les sauve de la carence en vitamine D. Faisons-en autant, surtout en période de froid, durant ces périodes, au moins 50% de la population manque de vitamine D ! Petites sardines sur du pain frais avec un filet de citron, hareng-pomme à l’huile, maquereau grillé et sa ratatouille ou darne de saumon-pommes de terre vapeur persillées ? Santé et gourmandise peuvent faire bon ménage…
Frais, en conserve ou surgelés ?
Vous avez le choix car le mode de conservation influe assez peu sur la qualité nutritionnelle du poisson. Ainsi les sardines en conserve contiennent quasi autant d’oméga 3 et de vitamine D que les fraîches cuisinées maison. Il en est de même avec le saumon surgelé comparé à celui en darne.
Certains poissons sont à consommer en quantité modérée
Pollution des eaux et surpêche nuisent à l’image santé du poisson et mettent en danger la biodiversité. Comment s’y retrouver ?
Alors que le poisson devrait être mangé fréquemment sans restriction, les autorités sanitaires affichent un prudent discours. Elles recommandent d’en consommer deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras, de varier les espèces et les provenances, d’élevage ou sauvages. Et énoncent des précautions particulières pour la femme enceinte et le jeune enfant. Pour quelles raisons ?
Gare aux polluants dans certains poissons ?
Certains poissons accumulent un peu plus que d’autres des polluants. De type dioxines dans le cas des poissons d’eau douce comme la brême, la carpe, le silure et l’anguille, ou de méthylmercure dans le cas des poissons sauvages carnivores comme l’espadon, la bonite et le requin. Leur consommation doit être particulièrement limitée chez la femme enceinte et l’enfant de moins de 3 ans (Recommandations Anses, 2013). Mais pas de panique ! Les doses de ces polluants sont faibles et il faudrait être un gros mangeur quotidien de produits de la pêche pour approcher les quantités ne pas dépasser.
Quelles quantités de poisson consommer, à quel âge ?
Le poisson peut être proposé dès l’âge de 1 an, voire avant, à raison d’environ 20 g la portion en évitant les poissons cités ci-dessus. Les quantités vont ensuite crescendo : 30 g à 3 ans, 50 g à 5 ans, 100 g à 10 ans. Une portion d’adolescent et d’adulte représente de 120 à 150 g. À consommer, donc, deux fois par semaine, dont une fois sous forme de poisson gras. Un quota qui semble atteint, surtout depuis la mode des sushis, sashimis et du saumon fumé (qui s’est bien démocratisé).
Diversité et biodiversité
Par ailleurs, il est important de respecter les consignes concernant les espèces menacées voire en voie de disparition comme le cabillaud, l’espadon, la lotte, le lieu, le colin, la raie, la sole. Il faut donc varier les poissons que vous invitez à la table familiale. Poisson pané, sole, cabillaud ou colin froid-mayonnaise sont souvent les préférés des enfants. Mais à vous de les éveiller à d’autres goûts et recettes.
Si le poisson pané est très aimé des enfants, c’est parce que le goût du poisson est atténué par celui de la panure « saisie » au beurre. C’est dommage pour les qualités nutritionnelles et gustatives de l’aliment : le poisson pané est plus gras et contient moins de protéines que le poisson frais maison ; quant au goût du poisson, on ne le sent plus guère… Et puisque de toute évidence l’enfant viendra un jour au poisson, autant l’y familiariser dès son plus jeune âge en lui faisant découvrir aussi des petites sardines en conserve, du saumon… Un filet de citron et une délicieuse purée de pommes de terre pour les accompagner, quoi de meilleur ?
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Quels poissons manger ?
La famille des poissons est si vaste que nos jugements pèchent souvent. Réfutons quelques idées reçues.
1. Les sardines en boîte ne présentent aucun intérêt nutritionnel
Faux. La sardine, qu’elle soit en conserve ou fraîche, est un poisson extraordinaire. Elle est riche en protéines, en oméga 3, en vitamine D et même, pour les conserves, en calcium, grâce aux arêtes. Petit poisson se nourrissant de plancton, elle est en début de chaîne alimentaire et ne concentre donc pas les polluants de la mer. En somme, elle a toutes les qualités. L’atout ultime : son prix, qui la rend accessible à toutes les bourses. À mettre au menu au moins deux fois par mois !
2. Le thon est le roi des salades composées
Vrai. Il a une grande qualité : sa richesse en protéines. Ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle le steak de la mer. De consistance très dense, il fait merveille dans les salades composées. Avec l’œuf dur, c’est même un basique de ces recettes et des « régimes » amaigrissants car il est très rassasiant. À mettre au menu une ou deux fois par mois, par exemple.
3. Dans une famille d’allergiques, pas de poisson pour les enfants !
Faux. Le poisson ne provoque d’allergies que si l’on y est prédisposé ; le supprimer durant l’enfance ne change rien. Il est même recommandé d’introduire le poisson (comme la viande et les œufs) du 5e au 7e mois de vie. À cet âge, la portion ne pèse que 5 à 10 g (une à deux cuillères à café), mais cela permet à l’enfant de découvrir de nouveaux goûts.
4. Un surimi ne renferme que des déchets
Faux. En réalité c’est une recette, d’origine japonaise, revisitée selon nos goûts. Elle comprend du filet de poisson (30 à 40% du produit), de la fécule de pomme de terre, du blanc d’œuf, de l’huile de colza, du paprika, des traces de sucre et, souvent, un arôme naturel de crabe. Un bâtonnet n’apporte que 20 calories et peut être consommé dans des salades composées ou en apéritif attention à la mayonnaise !
5. Le poisson, c’est très bon pour une personne âgée
Vrai. En effet, les personnes âgées ont un grand besoin de protéines encore plus que les adultes alors que, très souvent, elles sont moins attirées par la viande et qu’elles consomment trop peu d’œufs. Le poisson représente donc un excellent aliment pour elles ; il est facile à cuisiner et vite prêt (attention aux arêtes). Les poissons en conserve (sardine, thon, maquereau) sont particulièrement utiles car de conservation prolongée et excellents sur le plan nutritionnel.
6. Le saumon d’élevage ne vaut pas le sauvage
Faux. Sur le plan nutritionnel, le saumon d’élevage a quasi les mêmes caractéristiques que le sauvage. Il est même souvent un peu plus gras et généreux en oméga 3. Et les « labels » Rouge ou Bio garantissent en particulier une bonne qualité d’élevage.
Crudité à la mode japonaise…
L’avantage de la folie des sushis ou sashimis est qu’elle fait manger du poisson ! Et pas des moindres car il s’agit le plus souvent de saumon, de thon et de dorades. Ces poissons étant crus, cela nécessite évidemment une hygiène parfaite et une consommation immédiate. Attention, cela reste déconseillé aux femmes enceintes et aux très jeunes enfants, ainsi qu’à toute personne fragilisée sur le plan immunitaire.Santé-Sénégal.com – le guide d’information de santé et prévention
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